認知症予防のお話　睡眠について

今回は、認知症予防を睡眠の視点からご説明していきたいと思います。

睡眠と認知症予防って関係あるの？と思われる方もいらっしゃるかもしれませんが、関係あるんです！

良い睡眠習慣は、認知症予防になります。

良い睡眠をとって、認知症を予防していきましょう♪

 

＜高齢者の睡眠＞

高齢になると体内時計のリズムが崩れやすく、睡眠の質が低下しがちです。

アルツハイマー型認知症の場合、進行すると睡眠と覚醒のリズムがますます崩れ、昼間はウトウトと眠り続け、やがては夜間の徘徊に繋がってしまいます。

脳内に蓄積するとアルツハイマー型認知症の原因となるアミロイドβは、睡眠中に脳から排出されますが、1回の徹夜で7％も増加するといわれています。

 

＜睡眠リズムの改善は認知症予防に不可欠＞

記憶を固定するために良い睡眠は欠かせません。私たちの脳は、眠っている間に記憶を整理し、必要な記憶を脳に定着させるように働いています。

また、認知機能と深く関わる成長ホルモンは、深い眠りについている間に分泌されます。

良い睡眠をとることは、認知症予防には欠かせないのです。

 

＜睡眠の質を高めるには＞

高齢者は、体内時計が前倒しになりやすい傾向があります。

睡眠の質を高めて認知症を防ぐには、まず、太陽とともに生活し、睡眠と覚醒のリズムを整えることが大切です。

極端な早起きに悩む人は、目覚めてすぐは動き回らずに、光を浴びるのを避け、朝食は本来起きたい時間に合わせて食べましょう。

寝つきが悪い人は、眠くなるまで布団には入らない方が、睡眠リズムは整いやすくなります。

 

＜夕食やお酒のタイミングに気を付ける＞

就寝直前に食事をしてしまうと、消化器が活動してしまい、質の良い睡眠をとることができません。夕食は、就寝の3時間前には摂るようにしましょう。

夜食は、極力食べないようにしましょう。

また、寝付けないからといってお酒を飲むと、眠りが浅くなり、かえって逆効果になります。

＜入浴で深部体温をコントロール＞

深部体温は起きて約11時間後が最も高く、約15時間後に下がり始め、眠気を感じます。人は深部体温が下がる時に眠気を感じるのです。

就寝2～3時間前にぬるめのお風呂にゆっくり入って体温を高めると、その後、深部体温が下がり、入眠がスムーズになります。

熱いお風呂は神経を興奮させ、寝つきを悪くするので避けましょう。

 

＜短時間の昼寝はお勧め＞

近年の研究で、20～30分程度の短い昼寝に認知症予防効果があると明らかになりました。

短い昼寝は脳をリフレッシュさせることができ、毎日の習慣にすることで、記憶を司る神経細胞の生成や再生が促されると考えられています。

ただし、1時間以上の長い昼寝は認知症リスクを高めるので要注意です！

昼寝の時は、必ずアラームをセットしましょう。

 

オンラインことばのリハビリ「ことリハ」では、認知症予防にも取り組んでいます。

また、認知症の方のリハビリや、ご家族へのサポートも行っています。

お困りの方は、ぜひ、ご連絡下さい！